▷ 10 + ultra enkle og sunne oppskrifter for et balansert måltid

Hvis du ønsker å forbedre livet ditt, begynn med spisevanene dine. Å spise sunt garanterer positive resultater for helse og humør. Men hvordan lykkes du med denne virksomheten? Ganske enkelt: med et balansert måltid ! I den følgende artikkelen finner du alle tipsene for regelmessig å tilberede retter som er rike på alle nødvendige komponenter og i riktige proporsjoner. Få også inspirasjon fra de sunne og enkle oppskriftene nedenfor!

Det balanserte måltidet inneholder alle nødvendige matvarer

Hva er et balansert måltid? Hemmeligheten bak et sunt måltid er faktisk ikke å utelukke mye mat fra menyen. Du må bare respektere de rette proporsjonene. For å holde kroppen i orden, må du mate den med alle typer mat - karbohydrater og komplekse proteiner. Vi kommer til å tilby deg noen ideer til din næringsrike og sunne frokost, lunsj og middag.

Hvordan lage en balansert og sunn meny?

Unn deg sansene dine med måltider laget av sunne og varierte produkter

Hvordan lage en sunn og balansert frokost?

Den ideelle frokosten inneholder karbohydrater og proteiner. Så vi tenker spesielt på frokostblandinger, meieriprodukter og frukt. Her er noen eksempler på balansert frokost:

eple, yoghurt og epleblandinger
en skål med eggerøre og et glass appelsinjuice
et stykke fullkornsbrød med fettfri kremost og et glass fersk juice
Fransk toast med frukt og et glass melk
fullkornspannekaker toppet med frukt og melk eller yoghurt
en vegetarisk omelett
og til og med hvorfor ikke en appetittvekkende kake uten sukker og gluten

Hva består den balanserte frokosten av?

Oppskrift: Sukkerfri og glutenfri eplekake

Ingredienser:

350 g fullkornsmel
salt
225 g kaldt smør
8-9 ss kaldt vann
8 epler
juice av 1/2 sitron
2 ss maisstivelse
100 g kokosnøtt sukker
1 ts kanel
1 ts vaniljeekstrakt
karamell
melis

Her er et bilde av ingrediensene som trengs for å lage denne glutenfrie eplepai

Forberedelse:

Hell melet i en bolle, tilsett en klype salt og rør.
Tilsett terninger i terninger og knus med en potetmasker.
Hell gradvis i vannet og begynn å elte til en paideig er dannet.
Form en ball deig, pakk den inn i plastfolie og la den stå i kjøleskapet i omtrent en time.
Terning 8 epler og tilsett saften av 1/2 sitron, deretter maisenna, kokosnøtt sukker, kanel og vaniljeekstrakt til dem. Rør godt om! La stå i ca 1 time.
Ta deigen ut av kjøleskapet, del den i to og rull ut halvparten på en melet overflate med en kjevle til du får en sirkel som er stor nok til å dekke bunnen og sidene av bakeplaten.
Krølle sidene av sirkelen med fingrene for å få en slags hem, og stikk deretter bunnen av en gaffel. Hell eplene i terninger i bakeplaten. Ha så på litt karamell på toppen.
Kjevle resten av deigen fremdeles i en sirkel og skjær deigstrimler inni som du vil dekke kaken med, legg dem vannrett og loddrett for å lage et slags rutenett.
Stek ved 200 ° C i 50 til 60 minutter.
Dryss med melis og server.

Melet i en bolle …

… og deretter smøret

Å knuse

Blande

Kna

Form deigen

Skjær epler

Krydre og rør

Kjevle ut deigen

Ha deigen i bakeplaten og skjær av overflødig

Tilsett karamellen

Lukk med strimler deig på toppen

Resultatet er navn, navn!

Oppskrift: Avokado Toast

Ingredienser:

2 egg
2 skiver fullkornsbrød
en sitronskive
1/4 avokado
en klype salt

Forberedelser:

Start med å skåle brødskivene.
Knekk eggene og hell dem forsiktig i en panne forvarmet med kokosnøttolje.
Skjær en sitronskive og 1/4 av avokado. Legg dem på en tallerken og bruk en gaffel til å mose dem.
Beleg toasten med mosen og tilsett eggene.
Dryss over salt.

Start dagen med en frokost med egg og grønnsaker

Yoghurt og fruktkorn

Ingredienser:

en kopp kli flak eller annet korn med høy fiber
en kopp yoghurt med lite fett
2/3 kopp fersk frukt
en teskje honning

Forberedelser:

Hell i et lag yoghurt i en bolle.
Tilsett et lag med frukt og alterner ingrediensene.
Dryss med honning.

Kombinasjonen av yoghurt, nøtter og frukt er bare for deilig

Grillet peanøttsmør og eplesandwich

Ingredienser:

1-2 skiver fullkornsbrød
2 ss peanøttsmør
et eple
1/2 ts kanel

Forberedelser:

Fordel smør på brødskivene.
Skjær eplet i tynne skiver og legg dem på brødet.
Dryss med kanel.

Unn deg en grillet sandwich med din favoritt smak

Velge riktig mat for å tilberede et sunt måltid

Hvordan lage en balansert lunsj?

Kjøper du også lunsj hver dag på jobben? Og hvorfor ikke prøve å spare utgifter og spise sunnere? Å tilberede din egen lunsj kan ha mange fordeler. Dessuten er det veldig enkelt. Fremfor alt må vi sørge for at lunsjen vår er balansert. For å gjøre dette, husk bare denne formelen: fullkorn + meieriprodukter / proteiner + grønnsaker = perfekt middagsmåltid.

Hvilke proporsjoner må vi respektere?

Enkel oppskrift på en balansert frokost.

Ingredienser:

1/2 rød pepper
50 g søtpotet
1-2 kopp brokkoli, ender avskåret
1 egg
1/2 courgette, kuttet i biter
1/4 avokado
1 ts chiafrø
1 ts solsikkefrø
1 ts humus
1 ss hakkede mandler
1/2 kopp strimlet kål
en klype salt

Forberedelser:

Forvarm ovnen til 200 ° C.
Dekk et stekebrett med smørepapir.
Tilsett søtpotet, rød pepper, brokkoli og courgette.
Hell i litt olje og smak til med salt.
Sett i ovnen i 20 minutter.
Kombiner solsikkefrøene og hakkede mandler i en kjele og kok på svak varme i noen minutter. Fjern dem fra varmen og la dem være til side.
Ha egget med litt kaldt vann i samme kasserolle og kok opp. La det småkoke i 5 minutter.
Når egget er kokt, legg det i en bolle med kaldt vann, skrell og del i to.
Fjern grønnsakene fra ovnen. Ha dem i en bolle og bland med nøtter og egg.
Pynt med kål.

Plate rik på forskjellige farger og smaker

Kylling og brokkolipasta

Ingredienser:

250 g Penne Rigate
500 g brokkoli
300 g kyllingbryst
100 g cheddarost
en klype salt
1 ts hakket hvitløk

Forberedelser:

Kok vann i en kjele og tilsett en klype salt.
Kok Penne Rigate i kokende vann i henhold til instruksjonene på pakken.
Noen minutter før du fjerner penne fra varmen, tilsett brokkoli.
Tøm pastaen og brokkoli.
Skjær opp hvitløken og svett den i en duskregn av olje. Tilsett kyllingen.
Bland deigen med kyllingen.
Dryss med cheddarost.

Enkel oppskrift for å lage kylling og brokkolipasta

Tomat-, mais- og krabbesalat

Ingredienser:

5 ss sitronsaft
litt sitronskall
1 ss honning te
1/2 ts Dijon sennep
1 ss olivenolje
en kopp maiskjerner
400 g krabbekjøtt
2 tomater
2 kopp cherrytomater
2-3 friske basilikumblader

Forberedelser:

I en bolle kombinerer du sitronsaft og -skall, olje, honning og sennep. Visp godt. La det være til side.
Bland basilikum, krabber og cherrytomater. Bland forsiktig.
Skjær tomatene i skiver. Ordne dem på en tallerken.
Tilsett salaten og maiskjernene på den pyntede tallerkenen.
Hell sausen over salaten.

Frisk sommersalat med krabber og mais

Brokkoli suppe:

Ingredienser:

4 kopper brokkoli, hakket
1 liten løk, terninger
1 1/2 kopp blandede grønnsaker
1 ts hvitløk, hakket
3 kopper revet cheddarost
1/2 kopp smør
2 kopper melk
1 kopp vann
salt og pepper

Forberedelser:

Smelt smøret over en svak varme i en kjele. Tilsett løken og la den mykne.
Tilsett brokkoli og grønnsaker. La småkoke i 10-15 minutter.
Reduser varmen og tilsett cheddar.
Hell i melk og hvitløk.
Krydre med salt og pepper.

Det er mange muligheter for å lage deilig grønnsakssuppe

9 sunne ideer for en balansert frokost med grønnsaker, proteiner og karbohydrater

Hvordan lage en balansert middag?

Hovedmåltidet kan deles inn i tre matkomponenter: protein (kjøtt, kylling, fisk), karbohydrater (ris, deig, poteter) og grønnsaker. Den balanserte middagen respekterer de riktige proporsjonene i hver kategori, inkludert 50% salat / grønnsaker, 25% protein og 25% karbohydrater. Så 100-200 g magert kjøtt, kylling eller fisk vil være en perfekt servering av protein til et sunt måltid. Hvis du trenger noen ideer til et balansert måltid, er her våre forslag:

For folk som elsker sjømat: protein - en grillet eller bakt fisk; karbohydrater - rissalat med mandler, grønnsaker - stekt blomkål, dessert / meieriprodukter (valgfritt) - frukt eller smoothie
Hvis du liker rødt kjøtt: protein - grillet biff, karbohydrater - brun ris, grønnsaker - kirsebærtomatsalat, dessert / meieriprodukter (valgfritt) - fruktyoghurt
Hvis du foretrekker kylling: protein - kyllingbryst med sitron og hvitløk, karbohydrater - blandet salat med tørket frukt og frø, grønnsaker - gulrøtter

De perfekte proporsjonene for en sunn og balansert middag - 50% grønnsaker, 25% protein og 25% karbohydrater

Hele frøspaghetti med tomater og grønnkål

Ingredienser:

200 g helfrøspaghetti
noen få grener av grønnkål
2 tomater, skåret i to
1/3 kopp mandler, ristet og hakket
1/4 kopp revet Pecorino (til pynt)
1 rødløk, tynt skiver
2 ss olivenolje
2 hvitløksfedd, hakket
salt og pepper

Forberedelser:

Kok spaghetti i henhold til pakningsanvisningen. Tøm spaghetti.
I en panne, varm opp oljen på svak varme og tilsett hvitløk, løk, litt salt og pepper. Stek i 4-5 minutter.
Tilsett grønnkål og tomater. Bland godt og la stå i 4-5 minutter til.
Bland spaghetti med tilberedningen og dryss med revet pecorino.

Enkel tomat- og grønnkålspaghetti

Stekt middagsoppskrift

Ingredienser:

For potetene:

2 kopper røde poteter, halvert
1/3 kopp fersk revet parmesan
1 ss olivenolje
2 hvitløksfedd, hakket
1 ts tørket oregano
salt og pepper

For kyllingen:

2 skinnfrie kyllingbryst
1-2 ss olivenolje
en kokespray
grønne bønner (valgfritt)

Forberedelser:

Forvarm ovnen til 200 ° C.
Bland poteter, parmesan, olje, hvitløk, oregano godt i en bolle og smak til med S&P.
Tilbered et bakeplate ved å spraye det med kokesprøyten.
Legg kyllingen på bakeplaten og krydre den med salt, pepper og litt olje.
Tilsett preparatet med poteter og grønne bønner.
Stek i ovnen i 30-40 minutter (snu kyllingen hvert 10. minutt).

For mer sunne og balanserte oppskrifter, kan du sjekke ut siden for caitplate.

Et sunt måltid med kylling og bakte poteter