+ 30+ kjerneøvelser å gjøre hjemme for å miste magefett raskt

I februar 2021 var hele verden forbløffet over en ny Guinness-rekord som gjorde idrettskretsene målløse. Vi snakker spesielt om denne 62 år gamle amerikaneren som var i stand til å ha en kappestilling i mer enn 8 timer. Og jeg, som deg sannsynligvis, kan bare vare i 30 sekunder! Heldigvis å være i kledningsposisjonen så lenge er irrelevant på daglig basis, og bare noen få minutter - 2, 3 dager i uken, er mer enn nok til å få resultater. Men hvordan og hvorfor skal du kappe, hvilke kjerneøvelser og hvordan du mister magen raskt med disse jern-abs-øvelsene? Finn svarene på alle disse spørsmålene i de følgende linjene.

Hva er kappe?

Mantel er en form for isometrisk trening som derfor utføres i en statisk posisjon. Ja, du beveger deg ikke, men tro meg i dybden, musklene dine jobber hardt. Ikke bli overrasket over å høre ord som: "Hvis du tror at et øyeblikk er raskt, er det fordi du aldri har gjort brettet i livet ditt". Det må sies, både fysisk og mental utholdenhet spiller en nøkkelrolle her! Faktisk er logikken med kledningen basert på den kontinuerlige sammentrekningen av musklene som brukes, noe som kan være vanskeligere enn du tror, men også supereffektivt på det fysiske nivået. Med spesielt buk og ryggmuskulatur er dette den perfekte øvelsen for å styrke kjernemuskulaturen. Og hva annet? Finn de mange fordelene med tavlen nedenfor.

Mantel - en isometrisk posisjon som er mer effektiv enn du kanskje tror

Hva brukes kappen til? Hva er fordelene med kjerneøvelser?

En øvelse for å tone muskler - la oss være klare, gevinsten vil være mer synlig når det gjelder styrke og tone enn når det gjelder muskelvolum; og likevel er denne styrken virkelig viktig for å holde seg i god form og helse; I motsetning til andre typer mageøvelser som bare har en effekt på overflatemuskulaturen, går mantelen i dybden for å jobbe alt: rectus abdominis, skrå og tverrgående muskler i magen, men også ryggmuskulaturen, lumbal og paravertebral i ryggen;
En perfekt øvelse for å miste magefett - hvis du fremdeles ikke kan oppnå drømmen om en flat mage, inviterer vi deg til å prøve kappen, arbeidet med de dype musklene er her garantien for visse resultater;
En veldig enkel øvelse å gjøre hjemme - ikke noe viktig utstyr spesielt; du trenger bare kroppsvekten din; kappe er derfor veldig passende hvis du har bestemt deg for å trene hjemme; risikoen for skade er også minimal, i motsetning til resten av mageøvelsene som kan forårsake smerter i nakken;
En øvelse for å forbedre kroppsholdningen - musklene rundt ryggraden brukes også, sistnevnte er mer størknet; dette resulterer i en forbedring av kroppsholdningen og en bedre balanse og generell stabilitet i kroppen; leddene styrkes, ryggsmerter lindres;
En anti-stres år s - utvilsomme fordelene er merkbar mentalt; Som enhver annen fysisk aktivitet, er kledning knyttet til frigjøring av endorfiner i kroppen, og endorfiner driver på sin side utskillelsen av dopamin - gledehormonet;

Hva er fordelene med kappe for menneskekroppen?

Hvordan lage kappe hjemme?

Den klassiske planken - kjerneøvelsen for nybegynnere

Og vet også at kjerneøvelsene langt fra er begrenset til den enkle klassiske planken! Det er ganske mange varianter av disse, men vi fraråder å takle dem uten å vite og mestre den grunnleggende holdningen. For å hjelpe deg med å lykkes i denne første kjerneøvelsen for nybegynnere, finn noen enkle instruksjoner nedenfor.

Hvordan gjøre planken trinn for trinn

Klassisk planke på hendene

Start på knærne, med kjernen mot gulvet og håndflatene hviler på den, på linje med skuldrene. Hodet ditt, derimot, skal stille opp med ryggen. Rett det første, deretter det andre beinet, og sørg for at gluten og magemuskler er stramme. Senk skuldrene og forleng ryggen godt. Du kan se at hode-kolonne-bekken-kne-hælaksen er i perfekt justering. Føttene er fordelt på bekkenets bredde, og en fortsetter å holde mens du trekker seg sammen i magen og gluter i 15, 30 sekunder eller et minutt, avhengig av treningsnivået ditt.

Klassisk planke presser på hendene

Klassisk planke på underarmen

Som en variant av den klassiske håndplanken er det også den lave underarmen, som du også kan prøve hvis den klassiske håndplanken gir deg smerter av noe slag. I motsetning til planken på hendene, innebærer dette å ta stilling ved å trykke på underarmene. Armene skal være parallelle og skulderbredde fra hverandre, og håndflatene blir igjen plassert mot gulvet. Underarmene og tærne støtter deretter vekten i denne stillingen. Ellers er det det samme som den forrige versjonen av planken - kroppen skal holde seg justert, gluten og magemuskulatur.

Klassisk planke som hviler på underarmene

Modifisert versjon:

Hvis du er en fullstendig nybegynner og ikke har krefter til å holde posisjonen godt, hindrer ingenting deg i å legge knærne på bakken, uten å glemme å holde justeringen mellom hodet bak og bekkenet og kontakte muskler. forlovet.

Modifisert nybegynnerbrett på knærne

Feil å unngå:

Ikke buk ryggen når du slapper av i bekkenet.
Ikke rund hodet og ryggen omvendt.
Ikke pek glutene oppover.
Senk skuldrene godt, ikke ta dem inn i hodet.

Dynamisk kappe - noen varianter for å komme videre

For å få maksimalt utbytte av kjerneøvelsen, engasjere andre muskelgrupper og oppnå ekstra mobilitet, stabilitet og effektivitet, presenteres andre såkalte "dynamiske" kjernevarianter for deg. Nedenfor blir du introdusert for noen av de mer vanlige dynamiske kjerneøvelsene. Men vær forsiktig, først sørg for å mestre de statiske kappeøvelsene før du fortsetter med disse variasjonene, som absolutt er mer interessante, men også mer komplekse og utfordrende.

Klassisk planke med alternative benløftere

Hvis du vil trene glutene mer, mens du engasjerer obliques og latissimus, er dette øvelsen for deg. For å oppnå dette, kom deg i en klassisk plankeposisjon. Deretter løfter du det ene benet i luften, holder deg slik i ti sekunder, slipper og løfter det andre beinet i samme varighet. Alterner så videre, og sørg for å holde hoftene jevne og trekke magene og glutene, spesielt når du løfter benet. Ikke bekymre deg, spesielt hvis du ikke klarer å løfte beinet for høyt, dette er ikke poenget med øvelsen. En annen variant av den samme øvelsen innebærer å løfte ett ben og motsatt arm av samtidig - en øvelse som har blitt kalt "supermann" -planken.

Med alternativ benløft

Med benheiser og motsatte armer

Fjellklatrerbrett

En annen ultra populær variant av kjernetrening er den berømte fjellklatreren, som er en fin måte å legge til et kardioelement i kjernesesjonen. For å oppnå dette må du bare plassere deg selv i den høye kappeposisjonen og begynne å bringe knærne sammen på brystnivå, vekselvis. Etter at du har mestret bevegelsen, kan du øke tempoet. I tillegg til å engasjere bukområdet, har klatreren mange fordeler også for hoftene. Variasjoner av denne øvelsen, det er ganske mange av det samme. For eksempel kan du prøve crossover-versjonen av å bringe kneet tilbake mot motsatt albue - en jobb som ikke unnlater å engasjere rygg- og benmuskulaturen også.

Klassisk fjellklatrer

Kryss fjellklatrer

"Commando" -tavle

Hvis du vil ha to-i-ett-situps og armbryter, kan dette være din plankevariasjon. For å oppnå dette er alt du trenger å gjøre å komme inn i en planke på albuen, klatre på den ene hånden og deretter den andre for å finne deg selv i en planke på hendene stilling. Så går vi ned på underarmene, den ene etter den andre, og vi gjentar. Bekkenet beveger seg så lite som mulig, kroppen forblir justert og musklene stramme. Flott trening for å trene biceps, triceps og skuldre.

Kommandobord - veksling mellom hånd-underarm

Sideplank

For å gjøre en sideplank, der i stedet for å legge oss ned mot bakken, ville vi gjort det på siden. For å lene seg på vil man stå enten på hånden eller på underarmen for å gjøre det lettere, og sørge for at albuen danner en vinkel på 90 º med bakken. Føttene er plassert oppå hverandre eller ved siden av hverandre med en nybegynnermulighet å bøye underbenet. Den store utfordringen her er å ikke la bekkenet kollapse og å holde det igjen på linje med ryggraden og føttene mens du trekker seg sammen. Vi holder oss i denne statiske posisjonen i opptil ett minutt. Trening er et fantastisk alternativ for de som ønsker å se midjen slankere fordi sidestillingen gir større belastning på skråstillinger og hofter.

Sideplank for å avgrense størrelsen

Dynamiske sideplankevariasjoner

Og for å gå videre, merk at det er ganske mange dynamiske sideplankposisjoner. Du kan prøve å berøre foten din (på siden av armen, enten på motsatt side) eller å bøye overbenet og bringe kneet mot armen på samme side. Husk også å gjøre en sideplank med en vri ved å strekke den andre armen oppover for deretter å rotere kroppen din og bringe den utstrakte armen under livet. Et annet flott alternativ for å bli kvitt kjærlighetshåndtakene en gang for alle er å utføre en bevegelse der du løfter hoftene og deretter slipper dem. Og hvis du virkelig vil utfordre deg selv, kan du prøve stjerneplanken ved å bringe den andre armen opp mot himmelen og løfte benet opp.Innsatsen er betydelig, men det er helt verdt det.

Sideplank med hofteløft

Side plank crunch versjon

Sideplank med hånd-fot berøring

Sideplank med vri

Star side planke med hevede armer og ben

Den daglige kjerneøvelsen - hvor lenge skal du se resultatene

Du trenger ikke å bruke timer på å forme hver dag, ikke bare er det ineffektivt, men også umulig, spesielt hvis du er en nybegynner. Å ha en kappestilling i 1 eller til og med 2 minutter er reservert for proffene. Hvis du derimot er nybegynner, ikke bli motløs hvis du har problemer med å holde mer enn 30 sekunder. Husk at innsatsen må tilpasses treningsnivået ditt med risiko for å skade deg selv. Legg også merke til at det er måten å utføre øvelsen på som er langt viktigere enn treningstiden. Du kan til og med starte med 4,5 sett på 10 til 30 sekunder for gradvis å øke kappen.En annen ting å huske er å gi deg tid til å komme seg både mellom settene (10 til 30 sekunder) og mellom treningsdagene (2, 3 ganger kjernetrening per uke). Bedre å endelig kontakte en spesialist som vil lage ditt eget kappeprogram for deg. Hvis du er konsekvent nok i innsatsen, kan du forvente merkbare resultater etter noen måneder.

Uvertet planke med benheisealternativ