▷ 1001 + deilige ideer for å lage et balansert kveldsmåltid

Om kvelden, etter en lang og slitsom arbeidsdag, tar ikke mange av oss de riktige matvalgene. En sunn middag er imidlertid et must hvis du vil holde deg i form, samtidig som du sørger for en god søvn. Men hva er et balansert kveldsmåltid og hvordan tilbereder du det? Uansett hva du blir fortalt, er den perfekte sunne retten verken den uten karbohydrater eller den som inneholder lite fett. Det handler om å finne den rette balansen mellom de tre essensielle makronæringsstoffgruppene med fett, proteiner og karbohydrater.

Et balansert kveldsmåltid tilsvarer et måltid som består av alle de tre viktigste makronæringsstoffene

En av de enkleste måtene å beregne makronæringsstoffene på tallerkenen din er å bruke hendene. Ja, du fikk det riktig - en hånd er mer enn nok til å definere den nøyaktige mengden protein, karbohydrat og fett som skal inkluderes på tallerkenen din. Den anbefalte mengden protein vil for eksempel tilsvare størrelsen på håndflaten din (uten fingre) - 1 for kvinner (20-30 g protein) og 2 for menn (40-60 g protein). Når det gjelder karbohydrater, er det samme logikk, men med en håndfull - 1 håndfull karbohydrater (20-30g) for kvinner og 2 håndfull karbohydrater (40-60g) for menn. For å beregne mengden grønnsaker i porsjonen, bruker vi håndtaket - 1 håndtak for kvinner, 2 for menn. Når det gjelder fett,kvinner vil trenge en tomme (7-12 g), og mengden vil dobles for menn - to inches (14-24 g).

Idé hvordan man skal beregne proporsjoner av makronæringsstoffer på en plate

Etter å ha forstått dette enkle prinsippet, kan du gå videre til en konkret oppskrift som vil appellere til hele familien. Hvilken ? Det er opp til deg å velge fra vårt rike utvalg av de beste lette måltidene du finner nedenfor!

For asiatiske og veganske kvelder - Oppskrift med silkeaktig tofu for din balanserte meny

Ingredienser som trengs:

250 g silke tofu
5 ss soyasaus
juice av 1/2 sitron
1 ts hvitløkspulver
1 ts chilipasta
3 ss sesamolje
250 g brokkoli
grønn løk

De nødvendige ingrediensene

Forberedelse:

Forbered først marinaden ved å blande soyasausen med sitronsaft, hvitløkspulver og chilipasta i en bolle. Bland godt med en skje.
Skjær deretter tofuen i terninger, før du legger den til marinadeskålen. La det marinere i kjøleskapet,
Hell imidlertid litt sesamolje i en oppvarmet panne på middels varme. Hell og surr brokkoli. Tilsett deretter marinert tofu og grønn løk. La koke.
Server tofu på en risrør. Dryss med svarte sesamfrø.

Klem sitronen

Her er soyasausen

Forbered marinaden

Skjær tofu

Lag tofu-terninger

Mariner tofu

Surr brokkoli

Tilsett tofu i brokkoli

Røre

Server over ris

Smaker

For meksikanske kvelder der du vil variere menyen - svinekjøtt fajitas oppskrift

Ingredienser som trengs:

For kjøttet og marinaden:

1/4 kopp olivenolje
1/4 kopp appelsinjuice
2 ss sitronsaft
1 ss hakket hvitløk (3 fedd)
2 ss spisskummen
2 ts chilipulver
1 ts oregano
1 ts røkt paprika
1/4 kopp tørket koriander
1 kilo flankbiff
salt og malt pepper

Hvordan lage marinaden til fajitasene dine

For paprika og løk:

2 1/2 ss olivenolje
2 hakkede løk
1 stor poblano pepper
3 store paprika, skåret i strimler
en klype salt

Superenkel fajitas eller kjøtt med grønnsaker

Som pålegg: guacamole, rømme + tortillaer, salatkopper

Forberedelse:

I en stor bolle eller lufttett plastpose, kombiner alle ingrediensene unntatt salt og pepper og bland godt.
Dekk / lukk og mariner i 2 til 8 timer i kjøleskapet.
Sortir du frigo, transporter sur une planche à découper et essorer à l’aide d’essuie-tout. Généreusement assaisonner de poivre et sel des deux côtés.
Chauffer une cuillère d’huile d’olive dans une poêle assez large et faire cuire des deux côtés entre 3 et 5 minutes minutes, en fonction du degré de cuisson souhaité.
Sortir de la poêle, transporter sur une planche à découper et laisser reposer sous film d’aluminium.
Cependant, verser le reste de l’huile (1 1/2 cuillères à soupe) dans la poêle. Verser par la suite les oignons et les poivrons et faire cuire durant 8 minutes ou jusqu’à tendre, en remuant régulièrement.
Trancher la viande en diagonale et contre le grains de la viande.
Servir la viande et les légumes sur une tortilla, une feuille de lettuce ou sur une salade.

Ranger sur une tortilla pour préparer un petit plat appétissant à la mexicaine

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Pour les soirées où vous crevez pour un tout petit morceau de pizza - Recette équilibrée de pizza en croûte de chou-fleur

Ingrédients nécessaires :

1 chou fleur en florets
1 œuf
1 cuillère à thé d’origan
1/2 cuillère à thé de poudre d’ail
sel et poivre

Pour le topping :

1/2 tasse de sauce marinara
1/2 tasse de mozzarella râpée
1/4 tasse de parmesan râpé
250 g de champignons émincés
100 g de pepperoni

Pizza à la croûte de chou fleur - un repas léger sans gluten pour le soir

Préparation :

Préchauffer le four à 200 º C.
Recouvrir une plaque de cuisson de papier de cuisson et asperger légèrement d’huile d’olive.
Verser les florets de chou fleur dans un robot ou mélangeur et faire travailler jusqu’à obtenir des graines semblable à de riz.
Verser le riz de chou fleur dans un bol anti-chaleur et chauffer au micro-ondes pour 4 minutes environ.
Une fois le chou fleur refroidi, ranger sur un torchon propre, former une boule et bien tordre afin d’essorer.
Transporter le chou fleur dans un bol, ajouter l’œuf et les herbes. Mélanger le tout à l’aide de vos mains et former une boule.
Mettre la pâte à pizza ainsi formée sur le papier de cuisson et bien répartir de façon à obtenir un cercle en forme de pizza dont l’épaisseur recommandée serait d’un centimètre environ.
Enfourner pour 20-25 minutes, napper de la sauce, le fromage, le pepperoni et les champignons.
Retourner au four pour une quinzaine de minutes ou jusqu’à le fromage fondu.

Comment préparer sa pizza maison sans gluten étape par étape

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Pour les soirées post entraînement lorsque vous avez besoin de faire le plein de protéines - Blancs de poulet farcis aux épinards et tomates séchées

Ingrédients nécessaires :

4 larges blancs de poulet
1 cuillère à thé de sel
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail émincées
1/4 tasse de pesto
4 cuillères à soupe de fromage à la crème
3/4 tasse de fromage mozzarella
1/2 tasse de tomates séchées
1/2 tasse d’épinards hachés grossièrement
1/4 tasse de persil haché

Blanc de poulet farci aux épinards, tomates séchées et fromages

Préparation :

Préchauffer le four à 180º C.
Poser le blanc de poulet sur une planche à découper et à l’aide d’une couteau couper une poche à l’intérieur, en veillant à ne pas couper le tout d’un bout à l’autre. Ce que vous devez simplement faire c’est de créer une poche pour la farce.
Assaisonner l’intérieur et l’extérieur du blanc de poulet de sel.
Dans un petit bol, mélanger ensemble l’ail, le pesto, le fromage à la crème et la mozzarella. Laisser de côté.
Remplir la poche à l’intérieur du blanc de poulet de la farce fromagère, puis ranger des tomates séchées dessus et finir par les épinards. Sécuriser avec des cure-dents, si nécessaire.
Chauffer un filet d’huile d’olive dans une large poêle allant au four. Cuire le poulet des deux côtés (3-4 minutes de chaque côté) jusqu’à doré.
Retourner tous les blancs de poulet dans la poêle. Enfourner et continuer de cuire jusqu’à ce que la température intérieure des blancs de poulets atteigne les 75º C. Le processus prendra d’habitude 16-18 minutes ou plus, en fonction de la taille de blancs.

Superbe idée que manger ce soir

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Pour les soirées où vous avez envie d’un petit plat exquis au goût de mer - Sauté de crevettes et asperges comme repas du soir équilibré

Ingrédients nécessaires :

500 g de crevettes décortiquées
sel kasher et et poivre moulu
1 cuillère à thé de poudre d’oignon
3 cuillères à soupe de ghee ou huile d’olive extra virgin
3 gousses d’ail
2 tasses de champignons
1 botte d’asperges
1 cuillère à soupe de persil frais

Préparation :

Mélanger dans un bol les crevettes avec le sel, le poivre, la poudre d’oignon et les flacons de poivron rouge.
Dans une poêle en fonte, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de ghee et faire chauffer à feu moyen.
Ajouter l’ail et sauter pendant une trentaine de secondes. Ajouter les crevettes et sauter pendant 4 minutes ou jusqu’à les crevettes cuites. Attention à ne pas surcuire afin d’éviter une texture caoutchouteuse. Laisser de côté.
Dans la même poêle, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et ajouter les champignons. Sauter pendant 5 minutes, puis ajouter les asperges et cuire jusqu’à une texture tendre. Remuer régulièrement.
Retourner les crevettes dans la poêle et bien mélanger le tout.
Garnir de persil frais !

Crevettes aux champignons et asperges - recette facile et rapide pour le soir

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Pour les soirées où vous êtes tentés par un repas « junk » mais aimeriez faire plu sain - Patates douces farcies façon tacos

Ingrédients nécessaires :

2 patates douces
1 avocat
2 poivrons
1 oignon
1 paquet de mélange d’épices pour taco
huile d’avocat

Préparation :

Pour le patates

Préchauffer le four à 200º C.
Piquer les patates douces à l’aide d’une fourchette, d’une manière à faire de mini trous.
Cuire pendant 50 minutes.

Pour la farce

Préchauffer le four à 200º C.
Couper les deux poivrons et les oignons.
Vaporiser une plaque à cuisson d’un spray de cuisson anti-adhésif ou utiliser une plaque en silicone.
Placer les légumes à l’intérieur, asperger d’une cuillère à soupe d’huile d’avocat et assaisonner avec 1/4 du paquet d’épices.
Cuire pendant 15 minutes.
Pour préparer le bœuf, faire chauffer de l’huile d’avocat dans une poêle, puis ajouter le bœuf. Assaisonner de nouveau avec 1/4 du paquet d’épices. Cuire une dizaine de minutes.
Servir avec purée d’avocat en top.

Patate douces façon taco - magnifique idée menu équilibré pour perdre du poids

Pour les soirées végétariennes où vous n’avez pas envie de viande - Recette de lasagne aux courgettes et épinards

Ingrédients nécessaires :

1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1/2 d’oignon haché finement
4 gousses d’ail
2 cuillères à soupe de purée de tomates
1 boîte de conserve de tomates écrasées avec le jus ou 800 g de tomates frais (pelées et épépinées)
sel et poivre moulu au goût
1 cuillère à soupe de basilic frais
3 tasses d’épinards hachés
430 g de ricotta
1 large œuf
1/2 tasse de fromage parmesan râpé
4 courgettes de taille moyenne coupées en tranches
450 g de mozzarella émiettée
1/2 cuillère à thé de persil haché

Comment faire une lasagne végétarienne par étape

Préparation :

Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire pendant 4-5 minutes ou jusqu’à doré.
Ajouter l’ail et sauter en veillant à ne pas le brûler. Ajouter ensuite les tomates écrasées avec le jus.
Ajouter le sel et le poivre moulu et porter à l’ébullition. Couvrir ensuite et laisser mijoter pendant 25-30 minutes.
Retirer enfin du feu et ajouter les épinards et et le basilic. Bien remuer.
Couvrir le fond d’une plaque à four engraissée de tranches de courgette. Faire cuire pendant 5 à 8 minutes. Retirer du four, laisser reposer pendant 5 minutes avant d’égoutter à l’aide de papier cuisson, si nécessaire.
Préchauffer le four à 190º C.
Dans un bol moyen, verser la ricotta, le parmesan et l’œuf et mélanger.
Couvrir le fond d’un plat à four (22×30 cm) d’une couche de sauce tomate-épinard. Napper de 5 à 6 tranches de courgette. Dessus, verser un peu du mélange à la ricotta et couvrir de mozzarella en top. Répéter la même opération en alternant les couches d’ingrédients jusqu’à épuiser ces derniers.
Finir par une couche de sauce tomate et mozzarella.
Couvrir le plat à four de film d’aluminium et cuire pendant une trentaine de minutes. Retirer le film ensuite, et continuer de cuire pendant 10 à 15 minutes supplémentaires.
Laisser refroidir une dizaine de minutes avant de servir et garnir de persil frais.