▷ 1001 + balanserte lunsjideer å ta med deg på kontoret

Mens frokost og spesielt middag for det meste er godt ivaretatt, siden de spises hjemme eller i en restaurant, blir middagsmåltidet ofte neglisjert, usunt og tatt på øyeblikket. Hurtigmat er imidlertid langt fra det eneste alternativet når det gjelder et kontormåltid. For å støtte vårt poeng har vi i dag satt sammen et utvalg av flere oppskrifter og ideer til lunsjtid som ikke bare er enkle å tilberede, men også å ta ut og planlegge. Vi lar deg dykke inn i de balanserte ukentlige menyforslagene dine for å spare energiinnskudd til slutten av dagen.

Flere ideer om middagsmåltidene du kan lage på kort tid

Kylling fajitas oppskrift - appetittvekkende ide for din balanserte ukemeny

Ingredienser som trengs:

For krydder

1/2 ss chilipulver
1/2 ts cayennepepper
1 ts paprika
1 ts spisskummen pulver
1 ts malt svart pepper
1 ts salt

Til kylling, paprika og løk

2 ts olivenolje
1 ts hakket hvitløk
700 g kyllingbryst
2 rød paprika, 2 gul paprika og 2 grønn paprika kuttet i strimler
1 mellomstor løk, tynt skiver
1 ts salt og malt pepper
blomkålris (valgfritt)

Forberedelse:

Bland først alle ingrediensene til fajita-krydder i en liten bolle. Reservere.
I en egen bolle, krydre kyllingbrystene med halv fajita-krydder. Bland godt og la marinere i omtrent femten minutter.
I en stor stekepanne, varm opp olje over middels høy varme. Tilsett hvitløk og surr i omtrent 30 sekunder. Tilsett kyllingbrystene og kok i 10-15 minutter eller til de er gjennomstekte. Gå i tillegg.
I samme panne, tilsett mer olje, om nødvendig, etterfulgt av paprika og resten av fajita-krydderet.
Kok i 5-10 minutter på høy varme eller til grønnsakene er møre.
Del kylling, grønnsaker og blomkålris (valgfritt) mellom matbokser.

Kylling fajitas oppskrift - ide for en balansert ukes meny for å forberede deg fremover

Frittata eller quiche uten deigoppskrift - 4 raske lunsjideer

Ingredienser som trengs:

6 til 8 egg (avhengig av størrelse) for en panne med en diameter på 30 cm
1/4 kopp usøtet mandelmelk
2 hvitløksfedd, hakket
1/4 ts salt + litt til for å pusse
nykvernet sort pepper
olivenolje til dryssing
ingrediensene i en av variantene du finner nedenfor

Å lage brokkoli og feta frittata

6 kvister med grønn løk, hakket
2 kopper brokkoli, kuttet i blomster
1/8 ts røkt paprika
1/4 kopp smuldret fetaost

Å lage en pepper og spinat frittata

1 sjalottløk, kutt
2 stekte rød paprika
2 kopper spinat
1/3 kopp smuldret fetaost

Å lage en vårgrønnsaksfrittata

4 kvister med grønn løk eller sjalottløk, hakket
1/2 kopp hakket asparges
1/2 kopp frosne erter
1/2 kopp mini mozzarella baller skåret i to
1/4 kopp smuldret feta
1/4 kopp dragon eller hakket gressløk
Å lage en sopp og estragon frittata
Å lage en caprese frittata

Å lage en sopp og estragon frittata

1 sjalottløk, hakket
340 g blandede sopp, skiver
1/4 kopp hakket dragon
1/3 kopp revet pecorinoost

Å lage en caprese frittata

1 sjalottløk, hakket
2 kopper halverte cherrytomater
3/4 kopp mini mozzarella baller skåret i to
1/2 kopp hakket basilikum

Forberedelse:

Forvarm ovnen til 200º C.
Visp egg, mandelmelk, hvitløk og salt til du får en jevn konsistens. Gå i tillegg. Følg deretter instruksjonene for å forberede en av følgende frittata-versjoner.

Brokkoli-Feta

Varm opp en skje olivenolje i en panne med en diameter på 25-30 cm. Tilsett de grønne løkene og brokkoli-bukettene med en klype salt og malt svart pepper og stek under omrøring regelmessig til brokkoli-bukettene blir møre, men uten å miste sin naturlige grønne farge. Rør inn røkt paprika og hell deretter i eggedosisen. Rist forsiktig for å fordele blandingen jevnt i pannen. Dryss med feta og fortsett å koke i ytterligere 15 til 20 minutter eller til eggene er kokt.

Super Easy Italian Quiche eller Frittata Oppskrifter

Rød paprika-spinat

I en panne, varm 1/2 ts olivenolje over middels varme. Tilsett salt og pepper og kok 5 minutter eller til den er gjennomsiktig. Tilsett ristede paprika og spinat og surr til den sistnevnte blir øm. Hell så i eggeblandingen og rist forsiktig for å fordele godt. Dryss med feta smuler og kok til eggene er kokte. Krydre og server!

Vårgrønnsaker

Varm 1/2 ss olivenolje over middels varme i en panne med en diameter på 25-30 cm. Tilsett sjalottløk / løk og asparges, krydre med pepper og salt og kok i 5 minutter eller til aspargesen blir mør og lysegrønn (ca. 5 minutter). Tilsett erter og rist pannen for å fordele ingrediensene. Tilsett mozzarella og feta og fortsett å lage mat i 15 til 20 minutter eller til eggene er kokt. Krydre før servering.

Sopp-dragon

Varm opp en skje olivenolje i en panne med en diameter på 25-30 cm. Tilsett sjalottløk, en klype salt og pepper og surr til de er møre (ca. 3 minutter). Tilsett soppen og fortsett å koke, omrør regelmessig i ca 8 minutter. Rør inn estragonen, tilsett deretter eggblandingen og rist for å fordele ingrediensene i pannen. Dryss med pecorino og kok i 15 til 20 minutter eller til eggene er kokte. Krydre og server.

Frittata Caprese

Varm opp en skje olivenolje i en panne med en diameter på 25-30 cm. Tilsett sjalottløk, en klype salt og pepper og surr til den er gjennomsiktig (ca. 5 minutter). Tilsett tomatene, halvparten av basilikum, rør og tilsett deretter eggedosisen. Rist for å distribuere ingrediensene. Tilsett mozzarella og kok til eggene er kokte. Spred resten av basilikumet på toppen, smak til og server.

4 måter å lage en hjemmelaget grønnsaker og eggfrittata på

Superenkel tunfisk salat å lage - enkel hverdagsmåltid

Ingredienser som trengs:

2 bokser tunfisk
2 ss majones med olivenolje
2 ss gresk yoghurt med lite fett
1 ss sennep Dijon
1 sjalottløk, finhakket
1 selleri kvist, terninger
1/2 sylteagurk i saltlake
juice av 1/2 sitron
1/4 ts hvitløkspulver
1/4 ts svart pepper
1/4 ts havsalt

Forberedelse:

Hell hermetisert tunfisk i en bolle og striml deretter med en gaffel. Tilsett de resterende ingrediensene for å lage salaten og bland godt.
Server umiddelbart på et salatblad.

Tips: Du kan planlegge middagsmåltidet på forhånd for hele uken ved å legge i en boks med tre seksjoner, en håndfull salat med noen gulrotpinner, en pepper eller annen grønnsak skåret i strimler og noen få druer, frukt rød eller annen frukt som du ønsker.

En tunfisk salat - no-cook lunsjidee

Middagsskål med tunfisk salat, rosiner og gulrotpinner

Lag Ahead Ground Beef Bowl - den perfekte hjemmelunsjen

Ingredienser som trengs:

For sausen

1/2 kopp soyasaus eller tamari (glutenfri erstatning)
1 ts sesamolje
1 ts løkpulver
1 ts knuste rød pepperflak
1 ts fiskesaus

For hovedretten

900 g kjøttdeig
1 ts salt
3 fedd hvitløk, hakket
2 ss hakket fersk ingefær
1 rød pepper, terninger
2 mellomstore gulrøtter, terninger
4-5 kopper blomkålris
grønne løk og sesamfrø til pynt

Forberedelse:

For å lage sausen først, kombiner alle ingrediensene til den i en glasskrukke.
Varm en stekepanne på middels varme og tilsett biffen med saltet. Reduser til smuler med en slikkepott eller treskje. La det steke i ca 6 minutter eller til det er kokt, og rør om regelmessig.
Reduser varmen til lavt medium og gi plass til ingefær og hvitløk i midten av pannen. Sauter dem i omtrent 30 sekunder eller til duftende. Til slutt tilsett rød pepper, gulrøtter og saus i pannen. Surr i ca 6 til 8 minutter, rør regelmessig til grønnsakene er møre.
For å tilberede måltidskassene dine (4 i antall), legg en kopp blomkålris i hver av dem og del deretter biffen mellom de 4 beholderne. Pynt med grønne løk og sesamfrø. Oppbevares i kjøleskap i opptil 4 dager etter tilberedning.

Kjøttdeig med blomkålris for å erstatte klassisk ris - en superrask slankende oppskrift

Vegansk søtpotet og tacos med svarte bønner - en av de beste kjøttfrie lunsjideene

Ingredienser som trengs:

1 ss olivenolje
1/2 løk, terninger
2 hvitløksfedd, hakket
1/2 kopp hakkede tomater
1/2 kopp mais
1/2 paprika, terninger
1 middels søtpotet, terninger
1 kopp sorte bønner
2 ss salsa
1/2 ts chilipulver
1/2 ts malt spisskummen
1/4 ts salt
1/4 ts svart pepper
2 fullkornsmel tortillas
1 avokado, skiver

Forberedelse:

Varm opp litt olivenolje i en mellomstor panne. Tilsett hakket løk og surr 5 til 7 minutter til den er lett gylden. Tilsett hvitløk og kok i ytterligere et minutt, rør om regelmessig. Tilsett tomater, paprika, mais og kok i 5 til 7 minutter eller til grønnsakene er møre.
Tilsett søtpotet og 1/2 kopp vann, rør. Dekk deretter pannen og kok i ca 15 minutter eller til søtpoteten blir øm. Tilsett svarte bønner, salsa, chilipulver, spisskummen og pepper. Rør og kok i 5 minutter til.
Fyll hver tortilla med halv fylling og legg avokadoskivene på toppen før du spiser.

Meksikansk tacooppskrift uten kjøtt til ditt veganske måltid, men høyt i protein